Composer une assiette vegan équilibrée facilement !

Photo by Edgar Castrejon on Unsplash

Le but de cet article est de montrer que manger végétalien, ce n’est pas :

• Compliqué
• Risqué
• Cher
• Plus propice aux carences alimentaires qu’une alimentation omnivore

Si vous voulez passer l’intro et en venir directement aux faits, scrollez jusqu’au titre “En pratique”.

Je vois beaucoup de gens être un peu perdus par la façon de composer leur assiette pour qu’elle soit équilibrée lorsqu’iels deviennent vegan… Alors je me suis dit que ce serait pratique de créer un article qui facilite ceci !

Pourquoi ne PAS manger “exactement comme avant mais végétal” ?

L’erreur commune, c’est vouloir reproduire ses repas classiques omnivores, mais en “remplaçant la viande”, ou même se baser sur un schéma de repas classique omnivore, en mangeant des “accompagnements” et similis-carnés.

Déjà, procéder de cette façon a de grandes chances d’être soit très compliqué (préparer ses propres similis-carnés, ce qui est souvent assez long même si on peut obtenir des résultats vraiment top) soit très coûteux (les acheter). Ensuite, ça risque de ne pas être très équilibré, selon ce que vous achetez ou préparez.
Avouons que la plupart des gens ne mangent pas très équilibré de façon générale, déjà ! Autant profiter de ce changement global d’alimentation pour améliorer tout le reste, non ?

Si vous calquez exactement votre assiette type végétale sur votre alimentation de base, il y a des chances que vous mangiez :

• trop de produits transformés
• pas assez de fruits et légumes et donc de fibres, vitamines, etc
• pas assez de fer
• pas assez de protéines
• trop de glucides

Un repas vegan se compose assez différemment du repas classique omnivore occidental, dans le sens où il n’y a pas vraiment de “pièce principale” et “d’accompagnement”.

La viande n’étant pas indispensable, on ne peut pas vraiment dire qu’on la remplace (je déteste ce terme). En réalité il s’agit de composer une assiette qui a des apports en macro et micro nutriments intéressants, et cela est tout aussi simple dans le cadre d’une alimentation végane que carnée. 

Les carences, qui sont prétendument bien plus probables lorsqu’on mange vegan que lorsqu’on mange omni, c’est une légende. C’est bien pratique de faire croire cela aux gens, ou de croire cela soi-même, puisque ça rend un changement alimentaire a priori “compliqué”, voire “risqué”. Du coup c’est…Déculpabilisant. C’est assez utilisé par des médecins payés par l’industrie agro-alimentaire.

Vous avez peut-être vu ce passage de Jean-Michel Cohen, nutritionniste Danone, sur un plateau de Canal+ où il disait qu’être vegan c’était manger 13 céréales différentes par jour et être à un équilibre “sur le fil”, où il était nécessaire d’être un pro de la nutrition. Rien de plus pratique qu’un.e médecin qui dit ça pour faire flipper les gens et les dissuader de changer ! Très pratique pour Danone qui prospère en vendant du lait et en vendant des vaches laitières réformées pour faire de la viande de basse qualité, surtout.
L’idée que c’est difficile, délicat, dangereux, elle est toujours bien ancrée, malgré un consensus des diététicien.ne.s formé.e.s au sujet. Pourtant, la plus grande cause de mortalité de nos jours, c’est bien la consommation excessive de produits animaux, en cause dans les cancers et maladies cardiovasculaires… Le lien entre viande transformée et cancer est même avéré, et celui entre viande rouge et cancer “très probable” selon l’OMS. Mais bon, je digresse… Revenons à notre assiette végétale.

En pratique

En faisant son assiette vegan, il ne faut pas penser pièce principale & accompagnement, donc. Je vais vous faire une petite représentation graphique, parce qu’une image vaut 1000 mots ! C’est aussi plus pratique puisque selon votre corpulence et mode de vie les grammages changent, mais normalement pas les pourcentages, non. (Je suis nulle en répresentations, soyez indulgent.e.s)

En gros, la moitié de l’assiette, ce sont des fruits et légumes: frais, en conserve, surgelés, crus ou cuits comme vous voulez tant que vous variez régulièrement.
L’autre moitié est partagée en à peu près 65%/35% par les légumineuses, qui sont une importante source de protéines, fibres, minéraux et vitamines, et les céréales qui apportent d’autres types de vitamines et d’acides aminés (composants des protéines). C’est évidemment mieux de choisir des légumineuses et céréales complètes la plupart du temps, mais manger du riz blanc ou des nuggets vegan 3 fois par semaine ne va clairement pas vous tuer 😉
(Bien sûr, vous n’êtes pas obligé.e.s de procéder de cette façon à chaque fois, vous pouvez par exemple manger seulement des légumineuses le midi et des céréales le soir, mais en termes de satiété ce sera probablement moins satisfaisant)

J’ai mis à part les matières grasses, pour lesquelles c’est un peu plus abstrait : il faut environ l’équivalent d’une petite poignée. De préférence des sources complètes comme les noix et graines, car elles sont plus riches en acides gras oméga-3 (je ferai sûrement un article là-dessus).

Grâce à cette modélisation vous saisissez peut-être mieux le problème de calquer ses repas végétaliens sur ses anciens repas omnivores : la quantité de protéines et fibres risque d’être trop faible et celle de glucides trop haute, donc les repas seront moins rassasiants qu’une bonne assiette bien remplie de légumes et légumineuses. Les produits protéinés végétaux contiennent plus d’eau, de fibres, de glucides etc et sont donc moins denses en protéines qu’une pièce de viande ou du fromage.
En contrepartie, ils sont aussi un vrai package complet avec de nombreux nutriments et plus de volume (donc de satiété), ce qui évite de tomber dans les écueils de l’alimentation omnivore standard de notre siècle.

J’ajoute que si vous optez pour des similis industriels, ils ne sont pas toujours très bien conçus. Il y en a beaucoup qui sont composés uniquement de céréales et de graisses et assez peu de protéines donc ils s’assimilent plus à une dose de féculents qu’à une portion de protéines. Par exemple, les steaks Hari&Co ou Cereal Bio et certains de Carrefour Veggie contiennent moins de 10g de protéines par portion.

Je n’évoque pas ici la supplémentation en B12 qui fera l’objet d’un article complet, mais en résumé : complémentez vous à hauteur de 2000μg (microgrammes) par semaine en une prise. Vous pouvez trouver la B12 en magasin bio ou sur internet. Il est capital de le faire.

Quelques exemples

Maintenant qu’on a vu pourquoi ne pas faire comme avant et comment faire maintenant, je vais donner quelques exemples qui respectent ces consignes pour que vous puissiez avoir des idées de repas et mieux vous représenter ce que ça donne. Evidemment, les aliments sont séparés dans la représentation, mais souvent pas dans l’assiette 😉 

Par exemple, pour ce chili le maïs, les haricots et les graines de tournesol sont bien sûr dans la sauce !

À partir de là, les combinaisons sont infinies… Je vous laisse vous amuser !

Liste non exhaustive de céréales/féculent peu protéinés : quinoa, blé, seigle, orge, riz, pommes de terre, patates douces, sarrasin, maïs…

Liste non exhaustive de légumineuses/ autres sources de protéines : soja, haricots, lentilles, tofu, seitan, tempeh, pois chiches…

Liste non exhaustive de sources de matières grasses : lin, chia, tournesol, olive, noisettes, amandes, cajou, sésame, cacahuètes, noix du brésil, noix de grenoble, noix de macadamia, avocat…

Dernière chose : n’oubliez pas d’ajouter un max d’épices ! C’est bon, et plein d’antioxydants.

À vos assiettes vegan ! ❤️