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Avant toute chose, je tiens à préciser que je ne suis pas (encore ? c’est une reconversion que j’envisage) une professionnelle de la nutrition, et que ce que je vais dire ici se base sur les recommandations de Vive la B12, des diététiciennes Brenda Davis et Melina Vesanto, et du Pr Greger, médecin nutritionniste spécialisé dans les alimentation “plant-based” (dont je vous recommande chaudement le livre How Not To Die).
Pourquoi il n’y a pas de B12 dans l’alimentation végétale ?
Nous n’avons pas les enzymes digestives qui permettent de produire notre propre B12, à l’inverse des vaches par exemple.
Pourquoi être vegan s’il faut se supplémenter ?
Parce qu’on estime que moralement il n’est pas justifié de tuer des animaux et défoncer la planète quand on peut juste prendre un petit comprimé une fois par semaine.
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Qui doit en prendre ?
Tous les végétariens et vegans, et les personnes qui ont fortement réduit leur consommation de produits laitiers et de viande. Les personnes âgées également même omnivores car l’absorption diminue avec l’âge. La supplémentation des personnes âgées pourrait réduire l’incidence des dépressions et les symptômes de démence.
Pourquoi en prendre ?
Pour éviter une carences qui peut provoquer des effets extrêmement graves et IRRÉVERSIBLES. Celle-ci peut mettre plusieurs années à apparaître voire rester silencieuse jusqu’à ce qu’un symptôme grave apparaisse. Donc ne jouez pas aux cons “moi je vais très bien depuis 3ans même sans complément !”, parce que quand vous aurez des problèmes, il sera probablement trop tard.
Un.e végé qui finit paralysé.e par négligence de la supplémentation, non seulement c’est dommage pour sa personne, mais en plus ça ne rend service ni à la cause, ni aux animaux, au contraire. Tout ça bien souvent juste pour répondre à des arguments pourris d’appel à la nature “s’il faut se complémenter c’est pas naturel et donc pas bien !”. Ne mettez pas votre santé en danger pour répondre à des gens qui sont dans le déni et ont ce niveau -bas- d’argumentaire.
Les symptômes et risques en résumé :
- Anémie mégaloblastique (anomalie des globules rouges) provoquant fatigue, pâleur, respiration saccadée, palpitations, faiblesse… Le cliché du petit vegan tout blanc et tout maigre en gros.
- Dommages nerveux (parfois irréversibles) ayant des manifestations physiques et/ou mentales telles que : confusion, dépression, engourdissements, fourmis, irritabilité, insomnie, difficultés de concentration, perte de sensibilité, paralysie…
- Problèmes intestinaux / de digestion
- Élévation du taux d’homocystéine et détérioration de la santé artérielle (artères bouchées)
Combien en prendre ?
(par facilité je vais écrire mcg pour microgrammes, mais sachez que le vrai symbole qui sera sûrement affiché sur votre complément est celui-ci : μg)
Les recommandations varient selon les médecins et les pays. En France et pour un adulte, Vive La B12 recommande prendre soit 10 microgrammes par jour, soit 2000mcg par semaine, soit 5000mcg toutes les deux semaines. Les doses sont calculées en fonction de l’absorption réelle, il est donc normal qu’elle soient plus massives lorsqu’on en prend moins souvent.
Aux Etats-Unis, le Pr Greger recommande au moins 250mcg par jour, 2500mcg par semaine.
Ces recommandations sont très différentes à la journée, c’est pour ça que personnellement j’ai choisi la supplémentation hebdomadaire ! Cependant si vous choisissez de vous complémenter de façon journalière, pas d’inquiétudes si vous choisissez la plus haute dose : l’excédent est évacué dans les urines, donc pas “d’overdose”.
Les recommandations doivent être divisées par 4 pour les bébés de 6 jusqu’à 24mois (utilisez une forme liquide ou réduite en poudre pour éviter qu’ils s’étouffent, et s’ils ne sont pas allaités donnez leur bien un lait maternisé végétal comme PrémiRiz ou Bébé Mandorle, Modilac Riz, Gallia Soja…qui sera complémenté en B12 directement et contiendra tous les autres nutriments nécessaires à leur croissance), et divisées par 2 jusqu’à 12ans.
Pour les personnes enceintes, les USA recommandent un supplémentation de 500mcg par jour, et pour celles qui allaitent, de 500 à 1000mcg par jour. Très important car sinon le lait risque de ne pas être suffisamment riche en B12 pour subvenir aux besoins du nourrisson.
Attention si vous consommez de la spiruline ou chlorelle, il faut espacer la prise de la B12 d’au moins 6h, car celles-ci contiennent des analogues à la vitamine B12 sans activité vitaminique qui saturent les récepteurs.
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Et si ça fait longtemps que je suis vegan et je n’en avais jamais pris ?
Il va falloir faire une cure d’attaque pour re-remplir les réserves ! 1000mcg par jour pendant 2 mois, 2000mcg par jour pendant un mois, ou 5000mcg par jour pendant deux semaines.
Vous pouvez faire des analyses pour vérifier une carence (analyse d’urine de l’acide méthylmalonique, l’analyse sanguine n’est pas fiable car elle compte les analogues) mais ce n’est pas utile puisqu’un excès de B12 est juste excrété, et ce n’est pas remboursé, il vous en coûtera environ 30€ (si votre médecin accepte de le prescrire). Mieux vaut aller directement vers une cure d’attaque dans le doute.
Quel complément choisir ?
De préférence de la cyanocobalamine, qui est la forme la plus stable. Cependant, il devient difficile d’en trouver, et personnellement je me complémente avec de la méthylcobalamine depuis plusieurs années sans problèmes. Ça ne prouve rien, donc attention, mais si vous ne trouvez que ça, prenez ça !
Il est aussi conseillé d’utiliser une forme sublinguale ou “à croquer”, car la B12 est mieux absorbée liée à la salive.
La marque la plus connue, c’est la VEG1, créée par la Vegan Society, à prendre chaque jour. Elle contient d’autres vitamines et minéraux, par exemple la vitamine D.
Personnellement je ne l’utilise pas car je n’aime pas les formes journalières (je n’ai pas arrêté de prendre la pilule pour me retrouver à devoir penser à un autre truc tous les jours) mais j’ai confiance en une formule créée par une asso végane.
D’autres marques connues (plusieurs dosages, goût, prix, formes, à adapter à ce que vous préférez) :
- Solgar, dispo en pharmacie et magasin bio
- Nature’s Plus
- Vegavero
- VegVit
- Deva
- Nu U Nutrition
- Veganicity
- Dr Jarrow’s Formula
- Argalys
Si vous avez un petit budget, pensez à essayer de trouver quelqu’un avec qui partager votre pot pour réduire les coûts et éviter de jeter la moitié des comprimés une fois leur date de péremption arrivée ! Vous pouvez vous en sortir pour à peine quelques euros par an en faisant quelques recherches.
Par exemple, les 250 comprimés Solgar de 1000mcg sont à 20€ sur iHerb.com, à raison de 2/semaine, vous avez 2,5ans de B12 : la date de péremption étant probablement située avant cela, vous pouvez partager et obtenir 1,25an de complémentation pour 10€.
Autre exemple toujours sur iHerb, la B12 Jarrow est à 15€ les 60 comprimés de 5000mcg. À raison d’un toutes les 2 semaines, c’est 2,3 ans de complémentations, si vous partagez, vous avez 1,15an de complémentation pour 7,5€.